科學跑步的方法
導航推薦： 加固公司 復硝酚鈉 波峰焊 跑步機 metallic yarn JBL音響
科學跑步的方法是：
　　　　1、預備活動
　　　　跑步前一定要做預備活動，這是使身體從相對安靜狀態逐步過渡到肌肉適度緊張狀態，提高中樞神經系統的興奮性和各器官的活動能力，以適應跑步的需要。可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作，非凡要注重活動髖、膝、踝關節。全身達到發熱，身體感覺輕快，心率達到85次/分以上，就可開始跑步。
　　　　2、跑步
　　　　跑步要有一定的運動量，把握好運動強度是健身跑的要害。衡量運動強度一般采專心率指標。(1)適宜的運動強度。每分鐘心率為170-年齡數，如跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應為130次/分左右。(2)練習的次數、時間及距離。青少年每周4～5次，每次30～40分鐘，距離5000米左右;中老年每周4次，每次25～30分鐘，距離為3000米左右。減肥跑步時間要盡量長一些。
　　　　天天跑的運動量不是衡定的，可根據本人身體狀況稍有增減。如每周練習4次，運動量可采用大、中、小來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則，切不可操之過急。
　　　　3、整理運動
　　　　 跑步機跑步結束后一定要做整理(放松)運動，使人體各器官從運動狀態逐步恢復到相對安靜狀態。
　　　　辦法：可先慢走一段距離，再做幾個深呼吸，時間一般為3～5分鐘。
　　消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。
　　　　向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞后動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束后作。
　　　　1、頭和肩
　　　　跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。
　　　　動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。
　　　　2、臂與手
　　　　跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。
　　　　動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
　　　　3、軀干與髖
　　　　跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。
　　　　動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
　　　　4、腰
　　　　跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
　　　　動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。
　　　　5、大腿與膝
　　　　跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
　　　　動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
　　　　6、小腿與跟腱
　　　　跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
　　　　動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
　　　　7、腳跟與腳趾
　　　　跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
　　　　動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然后抬臀后重復．動作要有節奏，緩慢。